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うつ病を防ぐ6つの生活習慣



皆さんどうもこんにちは!


2014年のWHO、世界保健機構の発表によると、うつ病は世界で4番目に多い障害であり、2020年には世界で2番目になると発表してあります


2017年のアメリカ、ジョン・ホプキンズ大学の健康論評には10年前と比べて12歳から17歳までのうつ病率が急増していると発表しています。



これは将来的にもうつ病が若い世代を起点により身近になっていくといっても過言ではありません。


ということで今回はうつ病を未然に防ぐために効果的な方法をいくつか紹介していきたいと思います!



まず最初に頭に入れておきたいのが、昔はそこまでうつ病に悩む人が多くなかったということです。


現在の60歳以上の方々が若かった頃は、インターネット、スマートフォンなどと便利な環境がそろっていませんでした。


完全に生きている”環境”が違うんですね。


そういったことも頭に入れておきながら紹介したいのが、カンザス大学の心理学博士、スティーブン・イラルディーです。

(イラルディー氏はTEDでも講演を行った経験があります)


彼と彼の研究チームはうつ病を改善するためにはどのような生活習慣が効果的かを、長年研究しており、その研究によって編み出された Therapeutic Lifestyle Change というプログラムは世界中の臨床心理士によって活用されているのです。


イラルディー博士はうつ病になるかならないかを決める6つの生活習慣があると言っています。


昔と現在の環境の変化は我々のこの6つの生活習慣に大きな影響を与えたと言うことですね!


その1つ目は「運動」です

昔の人達は現在の若者と比べると仕事や私生活で体を動かすことがシンプルに多かったのです。


ある研究では、30分間のウォーキングを週に3回すると、一般的な抗うつ剤と同じ効果を得られると言っています。



しかも抗うつ剤を取る方が、1年以内にうつ病が再発する可能性が3倍も上がると言う発表もあります。(Disclaimer: 医師による処方をやめることはお勧めしていません。何事も医師に相談してください)


この理由はシンプルで、気分が落ち込むときに低下するセロトニンとドーパミンの活動が運動によって上がるからです。


2つ目は「オメガ3脂肪酸」

栄養が非常に大切なのは一般常識ですよね。


しかし、なぜこのオメガ3脂肪酸なのでしょう?



それはまず必須脂肪酸であるからで、必須脂肪酸は体内では生産することのできない脂質の事です。


「えーっ、脂肪が体にいいわけないじゃん」と思う方もいるかもしれません。


これは少しややこしいのですが、


基本私たちの体は脂質を取らないと、脂質によって作られる様々なホルモンが形成されません。


例えば男性に多いテストステロンはその一つです。



また、脂質にも色んな種類があり、代表的なのがオメガ3と6です


そこでオメガ6は炎症を起こしやすい脂肪酸であり、

オメガ3は抗炎症作用があるのでこの二つのバランスが非常に健康において大切なんです。


一番理想的な体内比率は1:1 または 3(オメガ6):1 がなのですが、

アメリカの調査によると、現代のアメリカ人は17:1もの比率だそうです。


体内に沢山の炎症誘発性物質を貯めておくと、それは気分も悪くなりますよね。


EHAやDHAもオメガ3脂肪酸ですがお魚や海産物に多く含まれており、

日本が長寿国なのもこれが一つの理由かもしれません。


しかし、日本の場合は加工食品が多く、そちらに含まれている防腐剤や添加物は脳や身体に悪影響であることは頭に入れておいて損はない事でしょう。


3つ目は「太陽光」です

太陽の光によって形成されるのがビタミンDなのですが、

「ビタミンD」は骨や筋力、免疫力に大きく関係しおり、不足すると癌、糖尿病や精神疾患になりやすいんです。


しかもそれ以上に重要なのが、太陽の光は室内の光よりも何倍も明るく、この光が体内時計を正常化していると言われています。



睡眠の質に加えて体内のホルモン調整にも大きく関わっており、

これらがしっかり調整されてないとうつ病になりやすいことが研究で発表されているのです。


毎日太陽の光を10分間浴びるだけで充分との事です。


4つ目の生活習慣は「睡眠」です

イラルディー博士は睡眠は非常に重要であり、決まった時間に寝て起きることが大切であると言っています。


適切な睡眠時間は7から8時間とされていますが、勉強や仕事、ゲームなどで徹夜をすることが多いかたは気にしてもいいのかもしれません。


「夜寝ようとしても寝れない」という人もいるかもしれませんが、これもまた現代病なのです。


1つは、寝る1時間前はパソコンやスマートフォンの利用を控える事。


ブルーライトによって, 眠気を促すホルモン「メラトニン」が分泌されなくなるので、

寝る前は極力パソコンやスマートフォン、タブレットなどを控えると良いでしょう。


そして次に、ベッドは睡眠と性行為以外には使わない事です。


そうすることで脳はベッドは寝る場所と関連付けることができ、

ベッドに入ると自然と寝れるようになるでしょう。


最後に、日中にできるだけ活動することです。



それこそ「外で運動」すると、運動による抗うつ作用に加え、

太陽の光によるビタミンDの形成、体内時計の調節、そして良質な睡眠が取れる「外での運動」は最強のコンビネーションかもしれません。


5つ目は「考え込まない」ということです

これも当たり前すぎてちょっとずっこけちゃいますが、

現代のテクノロジーの発展によって世の中が便利になり、ひとりで過ごす時間も長くなりました。



そしてやはり一人でいると過去の事や未来の事を考えたりすることも多くなり、

それが習慣化すると、うつ病につがりやすいとの事。


それでは、「考え込まない」為にはどうするべきなのか?


1つは単純にグループ活動に参加して取り組み事です。

(スポーツ・飲み会・イベント・オフ会など)


2つ目は、集中できるものを探すことです。


人それぞれ好きなものや熱中できるものが違いますが、

それを一つ選んで集中すると、「考え込んでいる」事から意識は離れ、

作業を終えても、脳は疲れているので、無駄に考えることも少なくなる、ということですね。


そして最後に6つ目は「社会的な繋がり」です

私たち人間が食物連鎖のトップに立てるようになったのは、

コミュニケーションを通して協力し、団結する能力が高かったというのが一つの理由です。




進化の過程、生存のためには周りと関わることが必要不可欠だったのですが、現代はその必要がありません。


ミシガン大学の研究でも、人間同士が面と向かって絆を形成すると、脳内でストレスや不安を解消するホルモンが分泌されると発表しました。


携帯やパソコン一つで世界と繋がれる素晴らしい時代になりましたが、それ故に薄れていくものもありそれが意外と大切だったりするんだなと「現代のうつ病」を通して分かってきます!


いかがだったでしょうか!「うつ病を防ぐ6つの生活習慣」

是非気になった項目がありましたら自分でリサーチしてグイグイ成長を促していきましょう!


それでは皆さん、see you next time ♪

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